民以食为天，我们每天吃的主食是重要的能量来源。但对于主食你了解多少呢？最好的主食是什么？吃多少？如何吃得更健康？对此，中国健康促进与教育协会营养学会副秘书长吴佳讲解了主食选择与搭配的秘诀。

主食太多或太少都不好

“主食，顾名思义，就是主要食物，是我们饮食的基础。”吴佳介绍，在中国，主食一般指谷类食品，又称杂粮。最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如大米、馒头、煎饼、面包、饼干、麦片等。此外，还有杂豆类和薯类食品还应该算作主食，比如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

众所周知，主食吃得过多会导致热量过剩，热量会转化为脂肪堆积在体内，导致肥胖。近年来，一些试图减肥的人把主食视为肥胖的罪魁祸首，提倡不吃或少吃主食的饮食习惯。这种饮食方式可靠吗？

“主食富含碳水化合物，是人体所需能量最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，对维持人体健康起着重要作用。 “健康。我们每天从碳水化合物中摄入的热量应占总能量的50%至65%，不建议少吃或不吃主食。”吴佳说，虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量。身体、能量这两种营养素的生产过程都会受到影响。增加身体负担并产生代谢废物。

中国营养学会推出的《中国居民平衡膳食宝塔》中，将日常食物分为五层，其中主食占据最低层，摄入量最大，这意味着主食是平衡膳食的基础。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议坚持以谷类为主的均衡膳食结构。成年人每天应摄入谷物200-300克，其中全麦和杂豆50-150克；土豆50-100克。克。

长期不吃主食有哪些危害？

吴佳表示，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足。为了维持血糖的稳定，人体必须转化脂肪或蛋白质。长此以往，会给身体带来一定的副作用，比如代谢紊乱。如果身体长期缺乏碳水化合物的供应，还会影响记忆力和认知能力，增加全因死亡的风险。另外，如果主食吃得太少，客观上也会导致人们摄入更多的动物性食品，因为仅仅依靠蔬菜和水果，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的饮食模式会导致人们摄入更多的动物性食品。容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性疾病的风险。

“总之，主食吃太多或太少都不好。”吴佳表示，研究表明，主食吃得过多或过少都会影响寿命。主食的热量摄入最好控制在总热量的50%。 ％关于。

把全谷物放回餐桌上

《黄帝内经》有“五谷以养”的说法，但在古代，五谷是指糙米、小米等粗粮，而不是现在的精米、白面等精粮。 。根据加工程度，谷物可分为精制谷物和粗粮。全谷物是指仍保留完整谷物的胚乳、胚芽、谷壳和糊粉层的谷物。它可以是完整的谷物。例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，或者谷物经过研磨、破碎、压片等简单加工制成的产品，如燕麦片、全麦粉等。与精制谷物相比，全谷物的营养价值更高，提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还提供丰富的膳食纤维。

“全谷物保留了天然谷物的所有成分，其GI值比精制谷物低。更符合人们当前对低GI饮食的追求，有助于预防更多的慢性疾病。因此，我们必须把全谷物带回餐桌。 ”吴佳表示，GI（Glycemic Index）即升糖指数，即升糖指数，是特定食物的升血糖作用与标准食物（如葡萄糖）的升血糖作用的比值。它是衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具，简单来说，越容易导致血糖升高的食物，其GI值越高，比如馒头、油条、 ETC。;反之，引起血糖上升较慢、较稳定、饱腹感较强、GI值较低的食物，如荞麦、几乎未加工的全麦食品等。

“对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，建议重点关注全谷物并适度烹饪，不要煮得太熟。”吴佳表示，需要控制血糖的人可以选择一些有嚼劲的粗粮。与其打成糊状或者打成粉，可以将其做成糙米，在可以接受的范围内煮得稍微硬一些，这样糖度上升的速度就会相对缓慢一些。

目前，市场上的全谷物食品包括早餐麦片、全麦面包等多种形式，不少消费者早餐都会食用全谷物。 “早餐提供的能量和营养对于全天能量和营养的摄入起着重要作用。”吴佳介绍，《中国居民膳食指南（2022年）》指出，早餐吃全麦、蔬菜、水果和牛奶的孩子比吃精制谷物早餐和不吃早餐的孩子更容易吃早餐。早上感觉明显不那么疲倦；含有燕麦和大麦等谷物的早餐与降低血清胆固醇浓度有关；富含全谷物等膳食纤维的早餐可以降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

《中国居民膳食指南（2022年）》建议6-10岁学龄儿童每天摄入谷物150-200克，其中全麦、杂豆30-70克； 11-13岁的学龄儿童每天摄入150-200克谷物。吃谷物225-250克，其中全麦、杂豆30-70克； 14-17岁青少年每天摄入谷物250-300克，其中全麦和杂豆50-100克。吴佳表示，对于亚健康人群和代谢综合征患者来说，粗粮至少应占主食的1/4至1/3。对于一般人群来说，每天粗粮的摄入量不应超过主食的1/3。 2.

主食也要粗细搭配

“食物没有好坏之分，关键在于怎么吃。因此，主食的烹饪方法也很重要。”吴佳表示，在一些地区，人们经常把主食当作“菜”来吃，比如炒饭、炒面、煎饼等，这不仅会导致主食比例过高，还会导致主食中盐和油的添加量明显增加。 “本来，谷物食品是一种低钠、低脂肪的食品。这样就变成了高脂肪、高盐食品。食物。”

日常生活中，有些人也喜欢以油炸的形式呈现主食。 “这导致主食中原有的营养成分被破坏，营养价值大大降低。”吴佳说，以煎糖饼为例，将面粉和糖混合，放入热油中炸至金黄，然后吃糖。在制作煎饼的过程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易超过正常摄入量。

在日常饮食中，很多人喜欢只吃一种主食，比如米饭或者馒头。 “这是错误的，营养学提倡均衡饮食，均衡饮食需要食物种类丰富、合理搭配，吃主食也是如此。”吴佳表示，健康主食有四个特点：一是要杂（品种）；二是要杂。清淡（简单烹调），三份必须无糖，四份必须无油。我们在蒸米饭或者煮粥的时候可以加入一把粗粮，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。这样吃不仅可以补充膳食纤维、矿物质和维生素，还可以预防2型糖尿病、心血管疾病和肥胖症。

有些人听说吃粗粮对身体有好处，所以就只吃粗粮作为主食。 “这也是错误的，现在人们吃的食物越来越精制，所以营养师提倡多吃粗粮。但是，粗粮越多越好，它不是必须吃的一餐，适合每个人。”吴佳介绍，粗粮是相对于精米、白面等细粮来说的，主要包括谷物、杂豆、薯类等。五谷杂粮很难消化，吃多了容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能。从营养角度来看，过多摄入五谷杂粮还会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此，对于健康成年人来说，每日粗粮的摄入量应占全天主食的1/3；对于一些特殊人群，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人、脾胃受损者、消瘦者以及贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮的摄入量。

“健康的饮食始于吃正确的主食。”吴佳强调，无论如何选择主食，都要牢记“适量”二字，根据个人健康状况灵活调整主食的搭配和份量。